フレイルとは要介護の一歩手前の状態。心身を健康に保つ対策を
終活
フレイルとは加齢が原因で、心身の機能が低下した状態のこと。身体、社会、精神の3つの虚弱状態を指します。要介護の一歩手前とも言われ、悪化すると介護が必要な状態に至る可能性も。心身の健康を保つには早く症状に気付き、正しい対策をおこなうことが大切です。この記事ではフレイルの定義と原因、兆候、お家でもすぐにできる対策などを解説します。
フレイルの定義と原因
フレイルは進行すると要介護状態になる可能性があります。ただし、症状にきちんと向き合えば、改善や予防もできます。まずはフレイルの定義と原因を解説します。
フレイルとは心身の機能が低下した状態
フレイルとは加齢により心身の機能が低下した状態を指します。2014年に日本老年医学会が提唱しました。語源は英語の「Frailty（フレイルティ）」で、日本語で「虚弱」・「老衰」の意味です。
健康と要介護の中間の状態がフレイルだとされています。ですがフレイルになってしまっても、早く気付いて対策をおこなえば、健康な状態に戻せる可能性があります。
健康と要介護の中間の状態がフレイルだとされています。ですがフレイルになってしまっても、早く気付いて対策をおこなえば、健康な状態に戻せる可能性があります。
身体的・社会的・精神的に弱まる３つのフレイル
フレイルの種類は、その原因や症状によって大きく3つに分けられます。
- 身体的フレイル･･･低栄養、ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）などの運動器障害、口腔機能の低下など
- 社会的フレイル･･･孤食、引きこもり、社会との交流の減少など
- 精神的フレイル･･･認知症、うつ、軽度認知障害など
このほかにも、オーラルフレイル、コロナフレイルなど、症状や要因とくっつけて表現されることもあります。
こんな兆候が見られたらフレイルかも
フレイル状態になると以下のような兆候が現れることが多いです。早めに気付けば、フレイルの進行を予防することが可能です。
①体重の減少
加齢とともに食事量も低下するため、体重が減少しやすくなります。ダイエットもしていないのに半年間で２～３キロ以上体重が減少していたら、フレイルの兆候かもしれません。
ただし、他の病気が影響している可能性もあるため、最近体重が減っているな…と気付いたら早めに医療機関で調べることをおすすめします。
ただし、他の病気が影響している可能性もあるため、最近体重が減っているな…と気付いたら早めに医療機関で調べることをおすすめします。
②体が疲れやすくなった
体が疲れやすくなるのもフレイルの兆候です。体力の低下は気力の低下にも通じ、フレイル進行の可能性を高めます。理由もなく疲れたように感じる場合は注意が必要です。
③筋力の衰え
ペットボトルのフタが明けにくくなったり、つまづきやすくなったりしたら、手足の筋力低下、フレイルが始まっているかもしれません。体力測定などの目安では、握力が、男性は26㎏未満、女性は18㎏未満だと注意が必要となってきます。
このように加齢などが原因で、筋力や筋肉量が減少することをサルコペニアといいます。サルコペニアは、フレイルを引き起こすきっかけになりやすいとされています。そのままにしておくと身体機能の低下などにつながり、いずれ日常生活を送るのが困難になることも予想されます。
このように加齢などが原因で、筋力や筋肉量が減少することをサルコペニアといいます。サルコペニアは、フレイルを引き起こすきっかけになりやすいとされています。そのままにしておくと身体機能の低下などにつながり、いずれ日常生活を送るのが困難になることも予想されます。
④活動量の減少
散歩や買い物に毎日、また、週1回以上でかけなくなったら、ちょっぴり不安です。人付き合いが面倒になり、外出する機会が減少することもフレイルの兆候のひとつ。こうした活動量の減少は、心からくる抑うつ（よくうつ）や気力の低下などが原因とされています。特に定年退職後は人付き合いにも変化があり、活動量が低下しやすくなります。定期的な運動をする機会や習慣のない人は要注意です。
⑤歩くのが遅くなった
歩く速度はおよそ秒速１メートルと言われていますが、これを下回るようになったら気をつけ時です。近くのスーパー（500メートル先）に10～15分以上かかるようなら足腰の衰えかもしれません。高齢になって歩くのが遅くなるのも、フレイルによく見られる兆候です。加齢による運動器障害の一種です。意識せずにいると、③筋力の衰えや④活動量の低下にもつながり、ますます移動に時間がかかるようになります。
①～⑤の項目に3つ以上該当すればフレイルの可能性がある
①～⑤までの項目をセルフチェックしてみて、3つ以上に当てはまればフレイルの可能性があります。1～2つ該当したらプレフレイル、いわゆるフレイルの前段階の状態。1つも該当しない場合は、健康的であると判断できます。
フレイルの悪循環、フレイルサイクルにも注意が必要
上記で解説した①～⑤の兆候がいくつか重なると要注意です。フレイル状態になった人が、さらに新たなフレイルの状態を引き起こす「フレイルサイクル」と呼ばれる悪循環に陥る可能性も。こうなってしまうと、どんどんフレイルが悪化してしまいます。
フレイルを引き起こす原因は相互に関連しているので、連鎖を引き起こしやすいとされています。何も対策をしないと、フレイルサイクルを繰り返すことになり、要介護状態になるリスクが高まります。そうならないために、早い段階での対策が必要です。
フレイルを引き起こす原因は相互に関連しているので、連鎖を引き起こしやすいとされています。何も対策をしないと、フレイルサイクルを繰り返すことになり、要介護状態になるリスクが高まります。そうならないために、早い段階での対策が必要です。
フレイルにならない、進行させないための対策
フレイルは正しい対策をおこなえば予防したり、悪化を食い止めたりできる可能性があります。自分や家族がフレイルかも…と気になっている場合は早めに対策を実践してみてください。こちらでは1人でできること、コロナ収束後に誰かと一緒にできること、それぞれの対策を解説します。
運動で筋力をつける
高齢者の筋力の衰えや筋肉量の低下は、運動で改善する可能性が高いとされています。しかし筋力が衰えた状態で無理な運動をすると、転倒や骨折のリスクがあるので注意しなければいけません。
まずは椅子に座ったり立ったりする、ベッドの上で足を動かすなど自分に合った運動から始めることが大切です。慣れてきたら、ウォーキングなど徐々に歩く距離や時間を増やしてみてください。
まずは椅子に座ったり立ったりする、ベッドの上で足を動かすなど自分に合った運動から始めることが大切です。慣れてきたら、ウォーキングなど徐々に歩く距離や時間を増やしてみてください。
食生活を改善する
運動と併せて食生活の改善も必要です。低栄養は、フレイルの主な原因といっても過言ではありません。特に高齢になると食事量の減少や食欲が低下し、栄養不足になりやすくなります。
低栄養対策として筋肉量をアップするタンパク質や、骨を強くするカルシウムなど、健康維持に必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
低栄養の原因・症状とは？ケア方法を知って健康的な生活へ - 家族葬のファミーユ【Coeurlien】
低栄養とは、健康的な生活のために必要な栄養が足りていない状態を言います。高齢者の場合、食欲の低下などから食事量が減少し、筋力や身体機能、活動量などが低下するリスクが高まります。低栄養にならないためには「バランスよく栄養を摂ること」、「食事量の減少を防ぐこと」が大切です。本記事では、低栄養の原因や症状、ケア方法について解説します。
口腔ケアをおこなう
口腔機能が低下する状態を「オーラルフレイル」と言います。高齢になると噛んだり、飲み込んだりする力が衰えるため、硬い食べ物が食べられない、飲み込んだときにむせる、気管に入るなどの危険があります。
オーラルフレイルを進行させないために定期的に歯科医院を受診する、口の開閉や舌を動かすなどのストレッチ、良く噛んで食べることを心がけることで口の周りの筋肉強化や唾液腺の分泌をよくすることを目指せます。
オーラルフレイルを進行させないために定期的に歯科医院を受診する、口の開閉や舌を動かすなどのストレッチ、良く噛んで食べることを心がけることで口の周りの筋肉強化や唾液腺の分泌をよくすることを目指せます。
持病の適切な治療に取り組む
慢性的な疾患がある場合、その治療に取り組む必要があります。持病の症状を放っておくと、フレイルの悪化につながりやすいからです。
また免疫力が低下しやすい高齢者の場合、感染症対策も必要です。現在は新型コロナウィルス感染症にも気を付けなければいけません。外出するときはマスクの着用、帰宅後の手洗い、人が多い場所へ行かないなどの対策をおこなってください。
【コロナ収束後】誰かと一緒に食事をする
ここからコロナ収束後に、誰かと一緒にできる対策を解説します。
家族や友人と一緒に食事をすることもフレイルの予防に。一人暮らしの高齢者の場合、一人で食事をすることが多く、食べる食材が偏ったり、品数が減ったりしやすくなります。よって食事量や食欲の低下につながり、低栄養のリスクが高まりやすくなるのです。
誰かと一緒に食事を楽しむと食欲がアップするため、品数も増え、栄養バランスの取れた食事ができます。
【コロナ収束後】社会とのつながりを持つ
積極的に社会とのつながりを持ち、人付き合いをすることも大切です。高齢になると定年退職をしたり、家族が独立したりするなど、環境の変化で社会とのつながりが減ってしまいます。人とコミュニケーションをとる機会が減ると、次第に外出するのが億劫になり、フレイルサイクルを引き起こす原因に。
ボランティアや趣味のサークルなどに参加し、社会とのつながりを持つのがおすすめです。生きる活力が湧き、心身の健康維持につながります。
正しいフレイル対策で、人生をいきいきと
フレイル状態になると、生活にさまざまな支障をきたします。いつまでもいきいきとした人生を送るためには、やはり心身を健康に保つことが大切です。そのためにもフレイルの予防、またフレイルの徴候に早めに気付いて正しい対策をおこなうことが欠かせません。まずはできることから始めてみてくださいね。
