【運動・食事・睡眠】40代から体力をつけるための10ヶ条
終活
体力の低下は、自分の気が付かないうちに進んでいるものです。健康的な生活を送るためにも、生き生きとした老後を送るためにも、今のうちから体力をつけることを意識したいところ。本記事では、体力の低下が始まる年代と原因を始め、体力をつけるために今日からできることを運動と食事、そして睡眠の3つに分けて紹介します。
目次
年代から見る体力の変化と、低下の原因
40代を迎えたあたりから、体力の低下が気になり始めた人も多いのではないでしょうか。まずは年代から見る体力の変化と、体力が低下する主な原因を紹介します。
体力の低下は段階的に進んでいく
今は体力の低下に悩んでいる人も、10代後半～20代頃は元気に楽しく暮らしていましたよね。実は、人間の体力は20歳を過ぎると緩やかに低下していきます。とはいえ、体力に関係する筋肉量は男女ともに20～40代は維持されるため、日常生活に大きな支障はありません。
個人差はあるものの、一般的に40代を迎えたあたりで体力の低下が顕著に表れ始めます。そして、50～60代になると、男女ともに体力が急激に衰えるように。何もしないとどんどん体力が低下していき、いつかは介護が必要な身体になってしまう恐れがあります。今のうちから運動をして体力をつけていけば、日々の生活はもちろん、生き生きとした老後を送れます。
体力が落ちる原因は主に4つ
人それぞれ体力が落ちる原因は異なりますが、主なものは以下の4つです。
- 加齢による運動能力の低下
- 運動不足
- 体脂肪の増加
- 栄養不足による筋力の低下
体脂肪が増加すると、その分だけ筋肉への負担が増します。それによって体力が低下し、疲れを感じやすくなってしまうことも。また、栄養不足も体力低下の大きな原因です。たんぱく質が不足した低栄養の状態になると、筋肉量が低下して必然的に体力が低下してしまうため、食事面の意識も欠かせません。
【運動】体力をつけるために40代からできる3ヶ条
体力をつけるには、意識的に体を動かすことが大切です。気軽に取り組めるものから始めていき、体を動かす習慣をつけていくのが理想です。ここでは、体力をつけるために今日からできる運動を紹介します。
1.ウォーキングを始める
体力をつけるために効果的なのが、体への負荷が軽めで長時間続けやすい有酸素運動です。有酸素運動の例としては、水泳、エアロビクスダンス、ジョギングなどが挙げられます。
とはいえ、急に激しい運動をするのは難しいかもしれません。そんな人にはウォーキングがおすすめ。手軽に取り組めるので、毎日の習慣にしやすいですよ。いきなり長距離のウォーキングを目標にするのではなく、まずは近所を歩くことから始めてみてください。風景を見ながら適度な運動をすることで、体力の向上やストレス解消につながります。
2.階段を使う
外出時、無意識にエスカレーターやエレベーターを使ってしまう人は多いはず。運動する時間がない、または急に運動をするのは難しいと感じる人は、階段の使用がおすすめです。駅や会社、ショッピングモールなど、階段は至る所にあるので、手軽に体を動かせます。
上り下り、両方を階段にするのが難しい場合は、下りだけでも階段を使ってみてください。気持ちの面では下りの方が楽に感じますが、筋肉への負荷は下りの方が大きいため、運動効果が高まります。その他、例えば4階までは階段を使って、それより上に行くときはエスカレーターを使うなど、メリハリをつけるのも長続きするコツです。
また、普段は車移動が多い、もしくは階段がある施設に行くことが少ないなど、日常的に階段を使えない場合は坂道を使う方法があります。階段と同じく、坂道も下りの方が筋力トレーニングの効果が高まるそうなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
3.ストレッチをする
実は、柔軟性も体力の維持に関わっている要素。年齢を重ねると筋肉の柔軟性が失われていき、体の動きが小さくなります。その結果、体力が低下していってしまうのです。柔軟性が落ちると怪我のリスクが上がるため、毎日のストレッチを習慣にしたいですね。
自宅で手軽にできる運動方法として、ストレッチがあります。ストレッチは好きなタイミングでおこなって良いですが、お風呂上りや寝る前など、タイミングを決めると忘れるのを防げるでしょう。なお、ストレッチをする際は筋肉に過度な負担をかけないよう注意が必要です。下半身を中心に、反動をつけずにゆっくり伸ばすことを意識します。
また、ストレッチのやり方を知りたいときは、YouTubeの動画を観ながら体を動かすのもおすすめです。その他、ラジオ体操や朝の情報番組で紹介されている室内の運動方法など、自宅でできる運動はストレッチ以外にもたくさんあるので、自分に合う方法を見つけてみてください。
【食事】体力をつけるために40代からできる3ヶ条
運動と併せて意識したいのが、日々の食事です。食事は私たちの体をつくるものですので、必要な栄養素を意識した献立を考えたいところ。ここでは、体力をつけるために日々の食事に取り入れたい栄養素と、それらが多く含まれる食材を紹介します。
1.三大栄養素の1つ「たんぱく質」を積極的に摂る
たんぱく質、炭水化物、脂質の3つは「三大栄養素」と呼ばれるほど、私たちの体に欠かせない存在です。なかでも、たんぱく質は人間の筋肉や臓器、ホルモンの材料になる大事な栄養素。さらにエネルギー源でもあるため、不足すると筋肉量の減少、体力や免疫機能の低下を招きます。体力をつけたい人は、たんぱく質を積極的に摂取することが大切です。
＜たんぱく質が多く含まれている食材＞
- 肉類：生ハム、牛もも肉、豚ロース、ウインナーなど
- 魚介類：カツオ、いくら、ツナ、魚肉ソーセージなど
- 卵類：ゆで卵、うずらの卵など
- 大豆製品：きな粉、油揚げ、納豆、豆乳など
- 乳製品：パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、ヨーグルトなど
2.必須アミノ酸の「ロイシン」も意識的に摂取する
アミノ酸は全部で20種類です。そのうち、体内でつくられないアミノ酸が9種類あります。これらは必須アミノ酸と呼び、食事から摂る必要があります。ロイシンは必須アミノ酸の1つ。筋たんぱく合成促進の効果があり、筋肉づくりに効果的とされるため、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜ロイシンが多く含まれている食材＞
- 肉類：牛肉（赤身・レバー）、鶏胸肉など
- 魚介類：アジ、カツオ、マグロ（赤身）など
- 大豆製品：納豆、高野豆腐、湯葉など
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
3.筋力の低下にかかわる「鉄」が不足しないようにする
鉄は体に必要なミネラルの一種で、不足すると貧血を起こすことで知られています。筋肉内の鉄が減ると、筋力低下や疲労感などの症状が表れることがあるため、鉄不足には注意が必要です。
なお、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は肉類や魚介類、非ヘム鉄は野菜などに含まれています。非ヘム鉄は体内への吸収率が低いとされますが、ビタミンCや動物性たんぱく質を一緒に摂ると吸収率がアップします。献立を考える際は、鉄以外の栄養素にも着目してみてはいかがでしょうか。
また、鉄は汗をかいても失われてしまう他、普段の食生活では不足しやすいとされています。そのため、献立の工夫に加え、調理時に鉄鍋や南部鉄びんを使用すると、鉄が手軽に摂取できるでしょう。その他、サプリメントの活用も良いかもしれません。
＜鉄が多く含まれている食材＞
- 肉類：豚レバー、牛肉、豚肉など
- 魚介類：カツオ、マグロ、イワシなど
- 大豆製品：納豆、油揚げ、あずきなど
- 海藻類：ひじき、海苔など
【睡眠】体力をつけるために40代からできる4ヶ条
健康のための習慣といえば、運動と食事、そして睡眠です。ここでは、体力の向上・維持をするために今日から意識したい睡眠の習慣を紹介します。
１.朝日を浴びる
起床後はすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる、もしくは電灯をつけて部屋を明るくしてみてください。人間の体は、光を浴びることで1日24時間の生体リズムがリセットされます。リズムが整うことで寝つきが良くなり、翌朝はすっきりとした気分で起きられるはずです。
2.就寝の3時間前には食事を済ませる
寝る前に食事をすると、体は消化を優先するため睡眠の質が下がってしまいます。また、睡眠時間が同じでも、寝る前まで飲食をしていた方が疲れが残りやすいそうです。寝る3時間前くらいまでには食事をやめ、睡眠に備える習慣をつけてください。
3.ぬるめのお風呂にゆっくり入る
安眠したいときは、38℃前後のぬるま湯で30分を目安にゆっくり入浴をするのがおすすめです。ぬるま湯での入浴は副交感神経が働くため、いつもよりリラックスした気分に。身体の緊張がほぐれることで、ぐっすり眠れますよ。
４.十分な睡眠時間を確保する
睡眠不足は肌荒れや体調不良に加え、体力低下の原因になります。体力をつけるためにも、そして維持するためにも、夜は早めに眠りにつくよう意識し、十分な睡眠時間の確保を心がけてください。厚生労働省の睡眠指針2014によると、6～8時間の睡眠が必要とされています。ちなみに、年齢別の平均的な睡眠時間は次の通りです。
| 年齢 | 睡眠時間の目安 |
| 10歳代 | 8時間以上 |
| 25歳 | 約7時間 |
| 45歳 | 約6.5時間 |
| 65歳 | 約6時間 |
今から体力をつけることで、生き生きとした老後を叶えて
体力をつけるには、運動と食事、そして睡眠の3つが鍵と言えます。生活習慣を見直して、できることから始めてみてはいかがでしょうか。徐々に体力をつけていけば、現在だけでなくこれからも生き生きと過ごせるはずです。
